Herzfrequenz-Zonen-Rechner
Finden Sie Ihre maximale Herzfrequenz und Ihre personalisierten Trainingszonen.
Medizinischer Hinweis: Dieses Tool dient ausschließlich zu Bildungszwecken. Es ersetzt keine professionelle medizinische Beratung, Diagnose oder Behandlung. Konsultieren Sie immer einen qualifizierten Arzt, bevor Sie ein neues Trainingsprogramm beginnen.
Herzfrequenz-Trainingszonen verstehen
Herzfrequenz-Zonen sind Bereiche von Herzschlägen pro Minute, die verschiedenen Belastungsintensitäten entsprechen. Das Training in bestimmten Zonen hilft, Workouts für Ausdauer, Fettverbrennung oder Höchstleistung zu optimieren. Die Zonen werden in der Regel als Prozentsatz Ihrer maximalen Herzfrequenz (HFmax) berechnet.
Maximale Herzfrequenz
Die gängigste Formel ist HFmax = 220 − Alter. Obwohl einfach und weit verbreitet, kann die individuelle Abweichung erheblich sein. Es gibt verfeinerte Formeln (Tanaka, Gulati für Frauen), aber die Methode „220 minus Alter“ bleibt der Standard-Ausgangspunkt.
Die Karvonen-Methode
Wenn eine Ruheherzfrequenz angegeben wird, verwendet dieser Rechner die Karvonen-Formel, die Ihr Fitnessniveau berücksichtigt, indem die Herzfrequenzreserve (HFR = HFmax − Ruhe-HF) verwendet wird. Ziel-HF = Ruhe-HF + (HFR × Intensität%). Diese Methode liefert individuellere Zonen im Vergleich zu einfachen Prozentberechnungen des Maximums.
Die fünf Trainingszonen
- Zone 1 — Erholung (50–60%): Sehr leichte Aktivität. Ideal für Aufwärmen, Abkühlen und aktive Erholungstage.
- Zone 2 — Fettverbrennung (60–70%): Leichte aerobe Aktivität. Baut die aerobe Basis auf und verbessert den Fettstoffwechsel. Über lange Zeiträume durchhaltbar.
- Zone 3 — Aerob (70–80%): Moderate Intensität. Verbessert die kardiovaskuläre Fitness und aerobe Kapazität.
- Zone 4 — Schwelle (80–90%): Harte Belastung nahe der anaeroben Schwelle. Verbessert die Schnelligkeitsausdauer und Laktattoleranz.
- Zone 5 — Maximum (90–100%): Maximale Anstrengung. Entwickelt Höchstleistung und Geschwindigkeit. Nur für sehr kurze Zeiträume durchhaltbar.
Häufig gestellte Fragen
Was sind die fünf Herzfrequenzzonen?
Zone 1 (50–60% max. HF): Erholung/Aufwärmen. Zone 2 (60–70%): Fettverbrennung und Ausdauerbasis. Zone 3 (70–80%): Aerobe Fitness und Durchhaltevermögen. Zone 4 (80–90%): Anaerobe Schwelle und Geschwindigkeit. Zone 5 (90–100%): Maximale Belastung und VO2max-Training. Jede Zone trainiert unterschiedliche Energiesysteme.
Wie berechne ich meine maximale Herzfrequenz?
Die einfachste Formel ist 220 minus dein Alter. Dieser Rechner verwendet aber auch die Tanaka-Formel (208 − 0,7 × Alter), die für ältere Erwachsene als genauer gilt, und die Gulati-Formel (206 − 0,88 × Alter), die speziell für Frauen validiert wurde.
In welcher Herzfrequenzzone verbrennt man am meisten Fett?
Zone 2 (60–70% der max. HF) wird traditionell als „Fettverbrennungszone“ bezeichnet, da bei dieser Intensität ein höherer Prozentsatz der Kalorien aus Fett stammt. Allerdings verbrennen höhere Intensitätszonen mehr Gesamtkalorien pro Minute. Für die Gewichtsabnahme zählt der Gesamtkalorienverbrauch mehr als der prozentuale Fettanteil.
Ist die Ruheherzfrequenz ein Zeichen für Fitness?
Im Allgemeinen ja. Eine niedrigere Ruheherzfrequenz deutet in der Regel auf eine bessere kardiovaskuläre Fitness hin, da das Herz pro Schlag mehr Blut pumpt. Sportler haben oft eine Ruheherzfrequenz von 40–60 bpm. Eine Ruheherzfrequenz, die dauerhaft über 100 bpm liegt (Tachykardie), sollte mit einem Arzt besprochen werden.
Kann die Apple Watch Herzfrequenzzonen anzeigen?
Die Apple Watch überwacht die Herzfrequenz kontinuierlich, zeigt aber nur begrenzte Zonen-Informationen an. HeartLab bietet eine detaillierte Herzfrequenzanalyse aus EKG-Aufzeichnungen, einschließlich präziser Schlag-zu-Schlag-Intervalle, die Herzfrequenzvariabilitätsmuster sichtbar machen, die bei der Standardüberwachung verborgen bleiben.
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